임신후기 잠, 졸음, 불면증 원인과 대책
1. 임신말기 잠, 불면증 원인은?
♣ 임신후기에는 컨디션의 변화로 인해서 낮에는 졸음이 발생하고, 밤이 되면 잠을 못자는 불면증에 시달리는 임산부가 많다. 밤에 질높은 수면을 취하지 못하기때문에 임신후기 졸음도 불면증이 주원인이다.
♣ 불면증이 발생하는 원인으로 태아의 발차기와 움직임을 꼽을 수 있다. 태아가 커진만큼 힘도 강해져서 통증을 느낄 정도로 강하고 역동적인 태동을 하기때문에 좀처럼 잠들 수 없거나, 잠이 들더라고 쉽게 깨는 악순환이 반복된다.
♣ 그리고 임신말기는 태아의 성장이 피크에 달하는 시점이기 때문에 자궁의 너무 커져서 방광을 압박하게 되고 빈뇨 증상이 나타난다. 밤중에 자다가도 소변이 마려워 잠이 깨는적이 많고, 다시 잠드는데도 시간이 걸리면서 수면부족도 발생한다.
♣ 임신후기에는 임산부의 몸속에 혈액양이 최대치에 이르게 된다. 임신전에 비해서 1.5배 정도의 혈액이 몸속에 흐르기 때문에, 과도한 혈액으로인해 심장박동이 강해지면서 동계 증상이 나타난다. 심장이 과하게 두근거리면서 눈을 감아도 자신의 심장박동소리때문에 잠에 못드는 케이스도 발생한다.
♣ 만삭이 다가올수록 잠을 억제하는 에스트로겐(난포호르몬)의 분비량이 증가하는것도 불면증의 원인이 될 수 있다. 출산이 가까워져 오고 있다는 자연스런 신호이지만, 반대로 불면증을 유발하는 악재가 된다.
2. 임신후기 불면증과 잠 문제, 해결책은?
♣ 임신말기 불면증에 대처할 수 있는 쉬운 응급책은 심스 체위로 잠을 청해보는 것이다. 심스 체위는 왼쪽으로 눕고, 왼쪽 다리는 곧게 뻗어주고, 오른쪽 다리는 살짝 구부린 자세를 취하는 것이다. 자세가 힘들때는 쿠션이나 베개를 가슴쪽으로 감싸안거나, 다리사이에 끼우면 편해진다.
♣ 적당한 운동도 효과적이 될 수 있다. 만삭이 되면 움직이기가 귀찮고, 외출도 두려워지지만 오히려 그러한 수동적인 행동이 불면증을 가중시킬 수 있다. 가벼운 산책이나 스트레칭을 취침 2시간전 정도에 실시해주면 혈액순환이 촉진되고 신진대사가 활성화되어 잠드는데 도움이 될 수 있다.
♣ 적어도 취침 2시간전에는 스마트폰이나 TV시청 등은 멈추는것이 좋다. 스마트폰 화면이나 Tv화면에서 뿜어져나오는 블루라이트는 카페인처럼 뇌를 각성시켜 잠을 못자게 하므로 피하는것이 좋다.
♣ 늦게 목욕을 할수록 잘때가 되어도 체온이 떨어지지 않아서 애를 먹기 때문에, 목욕이나 샤워는 최대한 일찍 하는것이 좋다. 일찍 목욕을 하면 취침할때쯤엔 정상적인 체온이 되어서 수면을 하는데 도움이 될 수 있다.
♣ 불면증으로 인해 낮에 졸음이 발생한다면 낮잠을 자주는것이 꼭 필요한데, 30분이상은 넘겨선 곤란하다. 낮에 지나치게 자버리면 또다시 밤에 잠이 오지 않기 때문에 낮잠은 30분이내로 정하는것이 좋다.
♣ 임신말기에는 몸에 지방이 많이 붙기 때문에 조금만 몸을 움직여도 더운 느낌을 받게 된다. 더울수록 수면을 취하기도 힘들고, 잘 깨기 때문에 조금 차가운 느낌의 실내온도를 유지하는것도 좋다. 배는 따뜻하게 유지해야하므로 이불을 덮을때는 발목만 내는것도 좋다.
♣ 머리맡에 양파를 반으로 잘라서 놔두면 효과적일 수 있다. 양파에는 숙면작용을 가진 성분이 함유되어 있기 때문에 머리맡에 놔두면 양파냄새가 효과를 발휘한다. 양파냄새가 방안을 가득 채워도 시간이 지나면 없어지므로 크게 걱정할 필요는 없다.
